Comment éviter la fatigue et les blessures en musculation ?

La musculation est un sport à risques, notamment à cause des charges soulevées, de la fréquence d’entraînement, du nombre d’exercices pratiqués…

La musculation est un sport à risques, notamment à cause des charges soulevées, de la fréquence d’entraînement, du nombre d’exercices pratiqués…

La fatigue peut engendrer de graves blessures en musculation surtout dues à un manque de concentration.

Aujourd’hui, je vais vous expliquer comment restreindre fortement ces risques de blessures pour devenir musclé en toute sécurité.

Echauffez-vous ! 

Cela peut paraître évident et pourtant je vois encore énormément de pratiquants s’allonger directement sur un banc de développé couché et enchaîner une série avec une barre chargée ! Peu importe que ce soit facile à lever ou non, la question n’est pas là !

L’échauffement débute SANS CHARGE.

Commencez par lubrifier vos articulations en effectuant des mouvements de flexions, extensions, rotations…

Puis avec des charges très légères faites quelques séries de 20-25 répétitions en préparant les muscles que vous allez travailler mais aussi les muscles qui vont intervenir dans les mouvements. 

Par exemple, si vous faites du développé couché, échauffez vos pectoraux, vos triceps, vos épaules et vos trapèzes (muscles antagonistes qui vont intervenir sur votre stabilité en gardant vos omoplates serrées).

Cela pourrait ressembler à ça, en circuit ou avec 20 secondes de récupération entre chaque série.

  • Rowing : 3 x 20 répétitions.
  • Extensions à la poulie haute : 3 x 20 répétitions.
  • Ecartés au Butterfly : 3 x 20 répétitions.
  • Développé couché : 2 x 20 répétitions barre vide puis montée en charge en 4 séries de 8 répétitions jusqu’à atteindre la charge de travail.

Découvrez nos accessoires de musculation ICI

Récupérez !

« Je m’entraîne 16 heures par semaine, je fais 4 fois les pec’ en 22 séries ». J’exagère volontairement mais on veut toujours en faire assez … et on en fait trop. J’ai aussi fait cette erreur. Mais tout le monde n’est pas athlète de haut niveau, tout le monde n’a pas une équipe de composée de masseur, kinésithérapeute, médecin… pour pousser tous les facteurs de la performance dans la zone rouge. 

Nous avons un métier, des contraintes, des enfants, une famille, des soucis… et encore une fois c’est la personnalisation qui amène les résultats durables.

Lorsque j’ai compris que la récupération était LE facteur primordial (celui le plus négligé aussi), tout a changé.

Et ça doit être la même chose pour vous. Sachez que vos muscles se construisent au repos et que sans repos, il n’y a pas de surcompensation (le fait de devenir plus fort et plus musclé). 

En en faisant « trop », vous attaquez vos séances avec une fatigue déjà présente et un manque de récupération. Cela vous amènera obligatoirement à la blessure mais cela joue sur les performances puisque vous n’êtes pas à 100% et donc vous avez moins de résultats.

Alimentez/Supplémentez vous de manière optimale !

Oui, avoir une alimentation saine est essentiel. Mais, attention également aux carences ! Elles amènent de la fatigue puis des blessures en musculation.

En tant que pratiquant de musculation, nous avons un apport en protéines supérieur à la norme. Et dans la grande majorité des cas, les protéines animales sont souvent musculaires. C’est-à-dire du muscle pur, bovin ou volaille par exemple. 

Rares sont ceux qui consomment la partie filandreuse ou la carcasse de poulet. C’est exactement cela qui amène le déséquilibre entre protéines musculaires et collagène. C’est pourtant essentiel pour les tendons, le corps, la santé en général.

Pour palier à ça, je vous conseille de vous supplémenter en collagène et glycine. Dans la liste des suppléments, je les place tous deux à la première place. 

Cliquez pour découvrir les bienfaits du collagène !

Adaptez votre dosage en fonction de vos besoins. Si vous ne savez pas par où commencer, réservez une consultation avec Anthony juste ici.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Je veux des conseils
1
Des conseils personnalisés juste ici !
Scan the code
👋 Bonjour,
Je suis Anthony de l'équipe AW TRAINER, comment puis-je t'aider ?