Avant de se jeter à l’eau dans votre séance de musculation, il importe de ne surtout pas négliger un échauffement efficace si on veut éviter des blessures brutales (contractures, déchirures…) ou plus insidieuses (tendinites, et autres douleurs articulaires).

On évitera la pratique courante de s’échauffer par une petite durée de cardio, qui n’a d’effet que d’augmenter un peu le rythme cardiaque et la température corporelle, sans offrir un véritable échauffement spécifique des muscles et articulations concernées par l’entraînement prévu.

Le mieux est, en fonction de la séance qui est au programme, de se constituer une petite routine qui fait intervenir les principaux muscles qui seront sollicités lors de l’entraînement, par quelques exercices légers en séries longues.

Exemples d'échauffement

En utilisant un haltère ou une plaque légers, enchaîner 3 circuits d’échauffement sans repos.

Pour le haut du corps :

Curls (20 reps) (biceps) + Extensions au-dessus de la tête (20 reps) (triceps)

Rowings (20 reps) (dos) + Elévations frontales (20 reps) (épaules et pectoraux)

Pour le bas du corps :

Extensions jambes (20 reps) (fessiers) + Squat à vide (20 reps) (quadriceps)

Fentes glissées (20 reps) (ischios) + Extensions mollets debout (20 reps) (mollets)

Selon les besoins, il sera utile d’ajouter quelques exercices de mobilité articulaire pour travailler la souplesse. C’est ainsi qu’un petit échauffement de musculation d’une durée de 5-8 minutes sera plus efficaces pour la prévention des blessures et la préparation de votre corps que le sempiternel et inutile cardio de 15 minutes.

On ne démarre JAMAIS une séance de musculation à froid.

Prévoyez, inventez des petites routines d’échauffement de musculation selon votre séance (pas de cardio)

Le cœur de séance après votre échauffement de musculation :

Vous êtes maintenant prêt à attaquer votre séance, selon le programme défini.

Concentrez-vous et ne vous laissez pas distraire… Quand on s’entraîne, on se met dans sa bulle, et on essaie de garder le focus sur son objectif…. Toute conversation va vous faire perdre l’intensité, augmenter vos temps de repos, et diminuer le bénéfice de votre entraînement.

N’oubliez pas de noter vos charges et performances au fur et à mesure de la séance, ou au pire juste après la séance, de manière à pouvoir comparer et préparer la séance suivante dans une optique de progression.

Qu’en est-il des étirements ?

Après une séance intense, il est important de prendre de temps d’étirer les muscles qui ont été sollicités, afin d’accélérer leur récupération. On s’étirera en douceur, sans à-coups, en soufflant profondément, en maintenant les positions étirées pendant une trentaine de secondes.

Exemples d'étirement avec élastiques

1. Étirement des Épaules et des Bras:

• Tenez l'élastique par les deux extrémités et tenez-le derrière votre dos à la hauteur de vos hanches.
• Écartez vos bras pour étirer l'élastique, puis ramenez-les doucement à la position de départ.
• Effectuez 15 répétitions de cet étirement pour détendre les épaules et les bras.

• 2. Étirement des Quadriceps:

  • Tenez l'élastique dans une main et placez l'autre extrémité autour de votre cheille droite.
  • Tenez-vous à un support pour l'équilibre si nécessaire.
  • Fléchissez votre genou droit et tirez doucement votre cheville vers le haut pour étirer les quadriceps.
  • Maintenez la position pendant 15-20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

La récupération fait aussi parti de l'entraînement, on vous en parle plus ici

Retrouvez tous nos programmes d’entrainement ICI